תרגילים לישיבה נכונה, למניעת כאבי גב .

המאמר על ישיבה נכונה מסביר את המקום הנכון להישען דרכו על הכיסא. ואת ציר האמצע של הגוף המחבר בין הקודקוד לנקודת האמצע שבין שתי עצמות הישיבה (הפירינאום).

ציר אשר מאחוריו נימצא עמוד השדרה, ולו שתי קשתות אשר בשיאן הן נושקות לציר האמצע, ואילו רוב החוליות, נמצאות בצד האחורי של ציר האמצע.
אחרי שאתם מבינים היכן עמוד השדרה אמור להיות ביחס לציר האמצע ועל מה אנו אמורים להישען ? על אמצע עצמות הישיבה. עלינו להבין את הנחות היסוד אשר לפיהן אנו בוחרים את התרגול הנכון.
בחירה נכונה מאפשרת לנתיב הרצוי, להיות גם נתיב מצוי, כך שההשענות הנכונה תהיה אפשרית.

ההנחה היא שישנה חולשה במערכת שגורמת לקריסת הגב התחתון קדימה ובשל כך מופיע לחץ על החוליות בגב התחתון ו/או על שרירים ועצב.

המקובל לחשוב שהחולשה היא של שרירי הבטן ושחיזוקם יגרום לאיזון של האגן ולהפחתת הלחץ. מה שפחות מדובר עליו הוא, שלעיתים קרובות, תרגול חיזוק שרירי הבטן למי שסובל מתופעה זו, עלול לא רק שלא לעזור, אלא אף להחמיר את המצב.
הסיבה היא, קיצור משמעותי בשריר פנימי (האיליופסואס) המחבר את עמוד השדרה והחלק העליון ביותר (הפנימי) של הירכיים.

שריר זה בעל תפקיד מרכזי ביציבה ובתנועה הנכונה שלנו ולעיתים קרובות הוא מקור כל הצרות!

כאשר עוסקים בחיזוק שרירי הבטן מבלי לתת דגש על הערכת הפסואס, עלול להיווצר מצב של התקצרות נוספת בשריר זה, שריר שמהווה במידה מסוימת את הקיר האחורי לאברים הפנימיים בבטן, וכשהוא מתקצר, הוא דוחף קדימה את האברים, או כמו שזה נראה מבחוץ- כל הבטן נשפכת אז קדימה, במקום להיות מוכלת באגן.

הארכה נכונה של הפסואס, תוך כדי למידת הפונקציונליות הנכונה של השריר בזמן תנועה ובזמן ישיבה, היא הפיתרון האידיאלי, אך לא ניתן לעשות זאת, ללא עזרת מומחה בטיפול במגע ותנועה או מומחה באינטגרציה המבנית של אידה רולף (רולפינג)*

תרגול חיזוק הספינקטר הקידמי לעיתים קרובות נותן את המענה הנכון גם ללא התערבות במגע.
הספינקטר הקידמי אלה השרירים שבעזרתם אנחנו מסוגלים לעצור את זרימת השתן. אצל גברים ישנם שני שרירים טבעתיים כאלה, אחד לפני, ואחד אחרי כניסת צינור הזרע לצינור השתן, ואילו אצל נשים, למעשה כל צינור השתן מהווה שריר טבעתי אחד ארוך.

כאשר מכווצים את הספינקטר הקידמי, מופעלים באופן טבעי שרירים נוספים כמו שרירי הבטן ושרירי הצד הפנימי של הירכיים (השרירים המקרבים). האגן כולו מושפע מהכיווץ, וכאשר הוא נעשה נכון כלומר בהפרדה מהספינקטר האחורי, הוא גם גורם לתנועת סיבוב קלה באגן, סיבוב שמאזן את האגן כך שנקודת הפירינאום אכן נימצאת הכי למטה ולא מדי אחורה. למעשה שרירי הבטן מופעלים גם הם בתרגיל זה, ומתחזקים, ומחזיקים נכון יותר את האגן, מבלי ליצור גירוי הפעלה לפסואס ומבלי לגרום לקיצורו.

כאשר מכווצים את הספינקטר הקדמי (שזה כאילו להתאפק שלא לעשות פיפי), צריך לתת לו, גם זמן הולם לשחרור! הספינקטרים מעוצבבים בעיצבוב כפול : גם רצוני, וגם לא רצוני, על מנת שלא יברח לנו בלילה., אבל דווקא בגלל זה, צריך לחכות בזמן השחרור, עד לשחרור מלא., כלומר שגם החלק הלא רצוני יגיב לפקודת השחרור!. הכיווץ נמשך לכמה שניות, ואין צורך אמיתי לעצור בשביל זה את הנשימה. אפשר לכווץ ולשאוף ואפשר לכווץ ולנשוף. העניין דורש תרגול, ויחד אתו מתגלות האפשרויות. אפשר לכווץ חזק בשביל לחוש שאני אומנם מכווץ, ואפשר לכווץ בקלות, אבל הכיווץ בקלות אפקטיבי רק אחרי שכבר בניתי כוח ויכולת בכיווץ. בסופו של דבר אפשר להחזיק את השריר בכיווץ בינוני לאורך זמן, ואפשר לשאוף ולנשוף כמעט נורמאלי תוך כדי החזקת הכיווץ, אפשר כמובן גם לדבר תוך כדי ולמעשה לעשות כל דבר תוך כדי החזקת הכיווץ של הספינקטר הקדמי.

בניית הכוח של הספינקטר היא השלב הקריטי שיוצר את התמיכה הנכונה לגב התחתון ומונע את כאבי הגב התחתון!

בישיבה מול שולחן, מלבד תרגול הכיווץ והשחרור של הספינקטר הקדמי, יש תרגיל חשוב נוסף, בדרגת קשי גבוהה יותר לרוב האנשים, אך בדיוק מי שהתרגיל קשה לו הוא בדיוק מי שזקוק לו ביותר! בתרגיל זה, מצמידים את שתי הברכיים ומפעילים לחיצה קלה של ברך אל ברך ומרפים לחילופין. לחיצה זו מפעילה את כל השרירים שהזכרנו קודם, כלומר גם את הספינקטר הקידמי, וגם את שרירי הבטן, ואת שרירי הצד הפנימי של הירכיים, אך בנוסף, התרגיל עובד על הארכת הצד החיצוני של הירכיים ,אשר מנסה כל הזמן לפתוח מחדש את הצמדת הבירכיים. מי שמתמיד בתרגיל זה יכול מהר יחסית להגיע לתוצאות לגבי פתרון בעיית כאבי גב תחתון!

למי שיושב הרבה מול המחשב אחד התרגילים שמאפשרים שחרור קודם כול של העיניים ומשם של שרירי הצוואר ועד להרפיה כללית משמעותית הוא התרגיל :
ידיים על העיניים בישיבה. המרפקים על השולחן וכפות הידים חופנות את העיניים כשהראש מורכן אל הידים ונותן את משקלו לתוכן. העיניים כאילו בתוך כפות הידיים והמצח נשען על האצבעות. אצבעות הידיים יכולות להיות בהצלבה ? יש לזה משמעות לגבי עומק הרפיית מאמץ ההסתכלות והראייה. אך זה לא הכרחי להצליבן.
כשמבצעים את ההצלבה יש לשלוח בעדינות את הצד האחורי של הצואר אחורה ולא לשקוע איתו למטה, כך הלסת קרובה יותר לגרון ויש יותר לחץ על אצבעות הידיים עם המצח מאשר על כפות הידיים עם העיניים.
כשלא מצליבים קל יותר לכפות על העיניים עם האצבעות ואז הלחץ הוא באזור הגבות עם תמיכה של האגודלים בצד הלסתות (מעט מתחתיהן.).
השהייה במצב זה כדאי שתהיה לפחות 5 ועד 7 ד`. התרגיל מאפשר תיקון בזרימה האנרגטית שלנו- בד"כ אנו מתאמצים לראות, גלגלי העיניים כאילו עושים תנועה קדימה אל מחוץ לגוף כדי להתקרב ולראות, לעומת זאת הידיים שלנו הרבה פעמים נמנעות מלעשות, אנחנו הרבה פעמים נמנעים מעשייה ונמצאים במקום זאת בהחזקה. במאין משיכת הידים פנימה לתוך עצמנו ? הפוך מהעיניים. החיבור בין כפות הידיים לעיניים פעמים רבות יוצר את התיקון בזרימה : מהידיים החוצה לתוך העיניים ולתוך הגוף.

לשון מצד לצד
בישיבה מול המחשב ותוך כדי עבודה וגם בסיטואציות אחרות
תרגיל מאוד חשוב שמונע חלק מבעיות הצוואר.
התרגיל נקרא לשון מצד לצד ובו אנו דוחפים בקלות את השן העליונה האחרונה מבפנים החוצה, פעם את הימנית ופעם את השמאלית. השפתיים באותו זמן סגורות אך החלל הפנימי של הפה משוחרר להיפתח עם הלחיצות העדינות של הלשון.
פעמים רבות ובמיוחד עם מגע הלשון הוא באזור החיבור בין השן והחך, נוצרת תגובה של פיהוק טוב המבטאת התרחבות של החלל הפנימי באזור הפה והצוואר.
את התרגיל הקל והפשוט הזה ניתן בהחלט לעשות תוך כדי עבודה ואולי לא בהתחלה אז אחרי זמן של התרגלות לתנועה.

סיבובי לשון
תרגיל מתקדם יותר שמטפל יותר לעומק בבעיות צוואר הוא סיבובי לשון והוא דורש מרחב לתנועה חופשית או לפחות לתנועה חופשית של הראש. ככלל עדיף בתחילה לעשות אותו בשכיבה על מזרון אך תוך כדי סיבוב הלשון בצד הפנימי של השפתיים כשהלשון דוחפת קלות את השפתיים מבפנים החוצה (השפתיים סגורות כל הזמן) , מאפשרים לראש לנוע וגם לגוף כולו לנוע באופן חופשי כתגובה לסיבובי הלשון. רצוי מדי פעם לעצור ולהחליף את כיוון הסיבוב. יש להיזהר שלא לדחוף חזק מדי את השפתיים אשר אמורות להישאר סגורות לכל אורך התרגיל, אחרת זה יהיה קשה מדי ותצטרכו לעצור מהר את התרגיל! תגובה די אופיינית לתרגיל תהיה תחושת מתח או כאב בצוואר שמעידה על קשר בין מתח בלשון למתח בצוואר. כשהגוף אכן מגיב חופשי לסיבובי הלשון מתרחשת תנועה של כל הראש וגם של חלקים אחרים בגוף, תנועה זו מחפשת אחרי הסינכרוניזציה הנכונה של כלל המערכת , סינכרוניזציה בתנועה ובהפעלת השרירים אשר כשהיא מתקיימת, ניתן להמשיך בתרגיל לאורך זמן, וכשהיא לא מתקיימת מתעייפים מהר וכואב.

לשון אל שורש האף
תרגיל נוסף עם הלשון שאפשר לעשות תוך כדי עבודה ליד מחשב הוא : לשון אל שורש האף. תרגיל זה וגם התרגיל הבא יעיל מאוד לשמירה על צוואר ארוך וע"י כך מניעת כאבי צוואר ובעיות נלוות.
פשוט נוגעים קלות עם קצה הלשון בחך העליון בכיוון שורש האף, כשהשפתיים נשארות סגורות. התרגיל שוב מגדיל את החלל הפנימי של הפה והצוואר!

שפה עליונה אל האף
התרגיל הנוסף בסדרה זו קצת יותר מורכב ופאולה גרבורג (ז"ל) תמיד המליצה לעשות אותו תוך כדי עבודות הבית על מנת שלא לקצר את הצוואר וליצור לחץ על החוליות. התרגיל נקרא "שפה עליונה אל האף" והוא מתחיל בשליחת השפה העליונה אל האף. השפה העליונה צריכה להיות רכה ורחבה ומי שדוחף אותה ללמעלה, זו השפה התחתונה שצריכה להיות מכווצת ודוחפת את השפה העליונה כלפי מעלה לכיוון האף כשהיא צמודה לשיניים העליונות. הלסת צריכה בשביל זה להתכווץ ? היא תומכת את השפה התחתונה שתומכת את העליונה.
באותו זמן, האף עצמו כאילו יורד למטה לכיוון השפה ? הוא ארוך ורחב . אין לכווץ את שורש האף, להיפך כדאי לדמיין שני כדורים קטנים הנכנסים בנחיריים על מנת להרחיב אותן. כך בתרגיל זה מתקיימים שני כיוונים עיקריים מנוגדים האף כאילו יורד לכיוון השפה ורוצה להוריד איתו את כול הראש, ואילו השפה העליונה עולה לכיוון האף ורוצה להרים למעלה את כל הראש. התוצאה : שהם נפגשים באמצע, והצוואר בשל כך נותר ארוך ויציב. כיוונים מנוגדים נוספים שמתקיימים כאן : השפה העליונה שומרת על רוחב ורכות ואילו השפה התחתונה והסנטר על כיווץ וכוח. לשם המשחק ניתן לשים עיפרון בין השפה העליונה לאף וכך נוצרת תזכורת והוכחה לרגע ששחררנו.

ההנחיה האחרונה לגבי ישיבה נכונה היא שאין ישיבה נכונה לאורך זמן. מי שהגוף שלו כבר מאורגן נכון, ימצא שהישיבה שבה אנו נתמכים מאמצע עצמות הישיבה וכול הגוף ישר ונתמך היא הישיבה הקלה ביותר, חוסכת באנרגיה ומונעת לחצים. אבל כל מי שלא נימצא במקום הטוב הזה, בדרכו אליו, עדיף לעיתים קרובות לשנות את צורת הישיבה, ולהיות מאוד קשובים למה שהגוף משדר. הנוחות והנעימות בתחושת הגוף הן דבר שיש להתייחס אליו וללכת איתו , אבל יש להמשיך ולהקשיב, כיוון שאותה תנוחה שהייתה נוחה בהתחלה, הופכת ללא נוחה בהמשך, - הקשיבו לגוף שלכם ושנו את הצורה של ההשענות או בחרו את המושב המתאים לכם לפי התחושה, ואין אף פעם מציאה שנכונה לתמיד, תמיד צריך להקשיב מחדש.
בהצלחה מאבי בחט.

כל התרגילים שהוזכרו במאמר הזה שאובים מתוך הגישה של פאולה גרבורג** וחלקם גם כתובים בספרה. ברור שתמיד טוב יותר לקבל הדרכה אישית ממורה מוסמך בשיטה ורק אח"כ לעשות אותם באופן עצמאי, ולמרות זאת אנו המורים בשיטה, שומעים על מקרים רבים בהם אנשים נעזרים בתיאור התרגילים שבספר זאת עוד לפני שהחליטו לקחת כמה שיעורים ממורה מוסמך בשיטה.

*ראה מאמר נפרד על ייחודיות האינטגרציה המבנית של אידה רולף הידועה בשם "רולפינג".

** ראה מאמר נפרד על הייחודיות של שיטת פאולה

סיכום התרגילים:
כיווץ ושחרור של ספינקטר קידמי
לחיצת ברכיים
לשון מצד לצד
סיבובי לשון
לשון נוגעת בחך העליון לכיוון שורש האף
שפה עליונה אל האף
הפסקה עם ידיים על העיניים בישיבה
הנחיות כלליות לישיבה נוחה.